Les meilleurs exercices abdos, pour hommes et femmes
Pour muscler efficacement la sangle abdominale, il faut varier les plaisirs et donc ne pas rester bloqué sur un unique exercice. Le but est de faire travailler l’ensemble des muscles et certains exercices sont forcément plus efficaces que d’autres. Ici, je vous propose les meilleurs exercices abdos sans matériel, et je vous donne aussi quelques conseils selon que vous soyez un homme ou une femme.
Petit rappel, c’est quoi les abdos ?
Il s’agit d’un regroupement de plusieurs muscles, qui forment ce qu’on appelle la sangle abdominale. On trouve donc les muscles suivants :
Le grand droit : C’est lui qui forme les fameuses tablettes de chocolat, celles que vous espérez probablement voir apparaître rapidement.
Le transverse : C’est un muscle bien moins visible, plus profond, mais particulièrement important pour la posture et pour affiner la silhouette. Il a un rôle de stabilisateur du tronc.
Les obliques, grand et petit : Ce sont les muscles qui se trouvent sur les côtés, au bas du buste et qui vont venir dessiner le V. Ils permettent la rotation du buste et la flexion latérale.
Le grand dentelé : On le trouve au-dessus des obliques, sur les parois latérales du thorax. Il ne fait pas réellement partie de la sangle abdominale, mais on va le muscler avec les exercices que je cite plus bas. Il apporte encore un plus d’esthétisme à la silhouette lorsqu’on le voit apparaître.
Abdominaux : Top 5 des meilleurs exercices sans matériel
On n’est pas obligé d’avoir un équipement de dingue pour avoir des abdos en béton. C’est même un groupement de muscle qui se travaille généralement au poids du corps. Bien sûr, un appareil à abdo, ça aide, et une ceinture abdominale est efficace, mais juste avec de la motivation, on peut se construire un ventre bien dessiné.
Le crunch pieds au sol
C’est l’exercice traditionnel et c’est par lui qu’on doit généralement commencer lorsqu’on débute. Simple et efficace, il va permettre un travail sur le développement du volume des abdominaux. On s’allonge sur le dos, les jambes fléchies afin de poser les pieds à plat sur le sol.
On remonte alors le buste en restant bien droit, les mains peuvent être placé vers les joues ou les oreilles, mais on ne les mets pas derrière la tête pour tirer sur la nuque avec les bras. Le tronc ne doit pas s’enrouler pour approcher les épaules des hanches, il faut au contraire chercher à rester bien droit.
On inspire par le nez lorsqu’on descend et on expire par la bouche quand on monte et qu’on produit l’effort. Tout l’exercice se fait en conservant le ventre bien rentré et gainé. Il faut faire au moins 10 répétitions et si possible on essaye de faire au moins 5 séries. Cet exercice permet de travailler essentiellement le grand droit.
Le crunch avec rotation
Ici, on se place exactement dans la même position, dos au sol, jambes fléchies et pieds à plat. On remonte de la même façon, toujours en expirant, mais on pivote le buste sur la droite en remontant. On redescend, puis on remonte en pivotant cette fois-ci sur la gauche.
C’est un exercice très efficace, qui fait travailler à la fois le grand droit et les obliques. Si vous n’avez pas l’habitude de faire des abdos, alors commencez par 3 séries de 10, et essayez de faire ça tous les jours. Si vous faites trop travailler vos obliques lors d’une première séance, vous serrez sûrement très courbaturé le lendemain.
Le levé de jambe
Exercice à priori très simple, mais qu’on sent souvent très fort au bout de quelques mouvements. On se place toujours dos au sol, Les bras le long du corps et on peut placer les mains sous les fesses pour faciliter un peu le mouvement.
Les jambes sont allongées et les pieds joints. Tout simplement, on va soulever les talons du sol, et remonter tranquillement les pieds vers le ciel. Au départ, on peut simplement faire un angle de 45° et progressivement vous pourrez monter plus pour faire un angle de 90° avec votre buste.
On redescend ensuite doucement, et on freine avant de toucher le sol. C’est là que le bas du grand droit travaille le plus. Au départ, une série de 6 à 8 répétitions est suffisante, et on essaye de faire 3 séries. Progressivement, on augmentera la quantité, mais au départ, prenez soin de vous occuper de la qualité du mouvement.
Le gainage
C’est un indispensable pour bien muscler le transverse et les muscles profonds. Quand nos muscles profonds sont solides, alors tous les exercices sont simplifiés, et on progresse alors forcément plus vite vers nos objectifs.
Pour le gainage classique, on se place face au sol, sur les coudes et sur la pointe des pieds. Tout le corps doit former une planche, et on doit donc être aussi droit que possible. Une fois en place, on ne bouge plus, et on essaye de tenir au moins 30 secondes. Progressivement, on passera à une minute, mais il est inutile de chercher à battre des records de temps.
3 séries d’une minute chaque jour, et vous verrez rapidement votre ventre devenir plus plat, vous aurez une meilleure tenue et une taille affinée. Pour plus d’efficacité, vous pouvez faire une série de 10, 15, 20 ou 25 crunch, suivi immédiatement par un gainage d’une minute. Vous faites 4 ou 5 séries tous les jours comme ça, et vos abdos vont commencer à apparaître en moins d’un mois.
Le gainage oblique
Plus difficile, mais terriblement efficace, le gainage oblique permet comme son nom l’indique, de faire travailler les obliques. Ici, on se place sur le côté, sur le coude gauche, et on repose sur le pied gauche. On cherche à être bien droit et on reste en place pendant 30 secondes à une minute. On répète ensuite l’opération sur le coude droit.
Ici, 3 séries d’une minute de chaque côté seront déjà éprouvantes. C’est vraiment l’exercice parfait pour dessiner la taille et la silhouette. Si vous persévérez, alors vous verrez très rapidement des résultats. Même sans perte de poids, on se redessine efficacement. Si en plus vous faites un peu de marche rapide, de natation ou de vélo, alors vous allez vous transformer en quelques semaines.
Les meilleurs exercices abdos pour les femmes et les hommes
Si les messieurs ont généralement envie de prendre de la masse et donc d’augmenter le volume de leurs abdominaux, les femmes souhaitent au contraire affiner leur taille et avoir un ventre plat, pas forcément trop dessiné. Voici donc quelques conseils d’exercices abdos, pour les uns et pour les autres.
Les meilleurs exercices abdos femme
Le stomach vacuum
Trop peu pratiqué et même proposé par les coachs sportifs, le vacuum est pourtant un allié de choix pour gagner un ventre plat. Il est pratiqué aussi bien par les débutants que par les professionnels et les sportifs accomplis.
Le but est tout simplement de rentrer complètement son ventre, en cherchant à aspirer le nombril vers l’intérieur. C’est un exercice qu’on peut pratiquer tout le temps, dans les transports en commun ou au bureau, ou en faisant la queue devant la poste.
Cependant, pour le faire le plus correctement possible, on va s’allonger sur le dos, jambes fléchies, comme si on allait faire une série de crunch. Sauf que là, on ne bouge pas, et on va simplement travailler notre respiration. C’est à la fois un exercice de musculation et de relaxation.
On peut laisser les bras le long du corps ou poser nos mains sur le ventre pour mieux ressentir le travail du muscle transverse. On inspire profondément avec le nez, tout en contractant et en rentrant le ventre. On respire ensuite très calmement par le nez, on ne reste pas en apnée, mais on conserve la position. Tenez 20 à 30 secondes, plus si vous pouvez, puis relâchez.
Le mountain climber
En français, « l’escaladeur », ne vous réclame pas de monter aux murs et d’ailleurs je trouve que ce mouvement prote plutôt mal son nom, mais passons… C’est un exercice de gainage un peu plus dynamique qu’une simple planche.
On se place sur les bras, bien tendus, en position de pompe. On va ensuite ramener le genou droit vers le buste, puis le genou gauche, l’un après l’autre. Ce n’est pas un exercice trop dur à réaliser, mais il permet vraiment de faire travailler le muscle transverse, et donc d’aplanir le ventre.
L’abdo en équilibre
Ici, on s’assoit, et on va se mettre en équilibre sur les fesses. Ni les pieds, ni les mains ne touchent le sol. Il ne faut pas se courber vers l’avant ou se gainer vers l’arrière, on cherche à maintenir le buste bien droit.
Vous avez besoin d’un petit accessoire comme un ballon lesté, mais vous pouvez aussi utiliser une bouteille d’eau d’un litre et demi, bien remplie, que vous tiendrez des deux mains. Vous restez donc en équilibre sur les fesses, et vous pivotez le buste pour amener l’accessoire un coup vers la gauche, et un coup vers la droite.
Les jambes doivent rester bien serrées, et les plus agiles pourront même les tendre. Le fait de travailler en équilibre permet de renforcer l’ensemble de la sangle abdominale et notamment les obliques qui vont travailler très efficacement. On ne travaille pas en force et on affine la silhouette.
Les meilleurs exercices abdos homme
Les crunch lestés
On se place en position de crunch classique, sauf qu’on embarque une charge supplémentaire. Certains prennent un haltère dans chaque main, et d’autre serre le poids d’une barre de musculation contre leur buste. Tout dépend de votre matériel. Le poids doit cependant être sur l’avant du corps, ce n’est pas une bonne idée de lester un sac à dos pour faire nos crunch, en plus il va nous empêcher de descendre correctement.
On réalise donc des séries de crunch avec un poids supplémentaire. Cela permet de travailler en puissance, et donc de jouer sur le volume. C’est l’exercice idéal pour développer vos tablettes de chocolat.
Le V-up ou crunch combiné
Exercice éprouvant, mais très efficace, qui va bien étirer le muscle pour lui permettre de se développer le mieux possible. On s’allonge complètement sur le dos, les bras étirés derrière la tête, et les jambes tendues.
Il faut ensuite relever d’un même mouvement, les jambes et le buste, simultanément. En contraction maximale, vos mains doivent pouvoir toucher vos tibias. C’est un exercice assez difficile, plutôt conseillé pour ceux qui ont déjà des abdominaux solides et une bonne maîtrise de leur équilibre.
Les abdominaux suspendus
Ici, vous aurez besoin d’un banc qui permet de travailler avec un certain angle, ou si vous êtes très motivé, d’une barre de traction et de bottes d’inversion, afin de vous suspendre la tête en bas. Le banc inclinable est évidemment bien plus pratique.
On va pouvoir faire nos crunch classiques ou nos crunch avec rotation, en partant de plus bas. On travaille alors beaucoup plus fort, et il faut contrôler sa stabilité. Cet exercice permet aussi de bien étirer les muscles lorsqu’on revient vers l’arrière, ce qui est toujours bénéfique.
Bien sûr, pour ajouter toujours un peu plus de difficulté, vous pourrez ajouter des poids, comme avec le crunch lesté. Vous combinez alors plusieurs difficultés sur le même exercice, et forcément vous demandez de très gros efforts à votre sangle abdominale. Les abdominaux n’apparaissent toujours pas après tout ça, c’est que vous avez besoin de quelques séances de cardio supplémentaires pour faire fondre la graisse autour du ventre.
