Comment faire des abdos : Tous nos conseils !
Vous avez enfin décidé de prendre votre sangle abdominale en main, et c’est une très bonne chose. Cependant, lorsqu’on débute, même avec toute la motivation, le meilleur banc et la meilleure ceinture abdo du monde, on fait toujours des erreurs. Résultat, on se fatigue inutilement, et on peut même se blesser. Ici, je vous explique comment bien faire des abdos, et surtout comment faire des abdos sans se faire mal au dos.
Ce n’est pas si compliqué que ça en réalité, et il est préférable de moins en faire, mais de le faire correctement. Voici donc tous nos conseils pour se muscler efficacement la sangle abdominale, de la meilleure façon possible.
Abdominaux : Les erreurs à éviter
Bloquer vos pieds
Oui je sais, de nombreux bancs sont équipés de manière à bloquer vos pieds et vos mollets, mais ce n’est pas pour réaliser des abdos, c’est simplement pour vous aider à bien vous stabiliser. On ne doit pas se servir des muscles des jambes pour faire remonter le haut du corps, ça n’a pas beaucoup d’intérêt pour muscler les abdos.
Pire, à la longue, cela va provoquer des douleurs dorsales. C’est évidemment une des erreurs que commettent souvent les débutants, et c’est pourquoi ils ont rapidement mal au dos. Souvent on veut faire quelques abdos de plus, pour aller au bout de nos limites, mais du coup on sollicite trop les jambes. Ciblez donc correctement la zone que vous souhaitez faire travailler, la qualité du mouvement est toujours plus importante que la quantité.
Tirer derrière sa tête
On place les mains derrière la tête, seulement lorsqu’on maîtrise parfaitement nos exercices abdos et qu’on souhaite apporter un peu de difficulté. Quand on débute, on approche simplement les mains du visage ou tout au plus on place le bout des doigts vers les oreilles. On peut également croiser nos bras devant notre poitrine, aussi bien en crunch qu’en relevé de buste.
En plaçant nos mains derrière la tête, et bien on va finir par tirer la tête en avant avec nos bras. Du coup, comme pour le blocage des pieds, on ne cible pas la bonne zone de travail. Vous risquez en plus de finir la séance avec des douleurs au niveau des cervicales. Pensez donc toujours à bien placer vos mains.
Rapprocher les épaules des hanches
Erreur vue et revue dans toutes les salles de sport du monde, chez les débutants qui ne demandent pas de conseils aux coachs… On monte le buste, mais on dirige les épaules vers les hanches, au lieu de chercher à aller loin et à bien étirer notre sangle abdominale. C’est mauvais pour le corps, puisqu’en répétant ce mouvement des centaines de fois, on fait sortir le ventre tout en poussant les organes vers le bas et en comprimant les disques vertébraux. Bref, on se fait du mal au lieu de se faire du bien…
On va muscler son ventre, mais il ne sera pas plat, ce qui n’est évidemment pas esthétique. Lorsqu’on contracte nos abdos lors d’un exercice, on doit toujours rentrer le ventre. C’est clairement l’un des conseils les plus important à suivre. Ici encore, privilégiez toujours la quantité à la qualité.
On rentre donc le ventre, et on garde le buste bien droit. Il ne faut pas se cambrer ou se courber, quel que soit le mouvement. Si vous respectez ça, alors vous allez voir des résultats bien plus rapide et vous éviterez le mal de dos.
Se servir de l’élan
Comme on souhaite toujours faire plus de répétition, on a parfois tendance à se faciliter la tâche. On va alors se servir de l’élan du précédent mouvement pour lancer le suivant. Effectivement, ça va plus vite, on va pouvoir faire plus de séries et plus de répétitions dans chaque série, mais c’est finalement en grande partie l’élan qui repousse votre buste, et les abdominaux travaillent très peu.
Pour que l’efficacité soit optimale, vous devez réaliser chaque mouvement de manière lente et contrôlée. Ce conseil est valable pour tous les exercices de musculation en général. Il faut bien se concentrer pour rester bien gainé, et bien poser son dos contre le sol ou contre le banc, avant de remonter.
Oublier de respirer
La respiration est cruciale dans toutes les pratiques sportives, hormis peut-être l’apnée… Pour bien faire des abdos, son rôle est réellement majeur. Elle vous permet de conserver votre rythme d’exécution, tout en oxygénant vos muscles.
Vous devez donc inspirer lorsque vous descendez ou relâcher les abdos, sans gonfler exagérément le ventre, puis vous soufflez lorsque vous remontez le buste, au moment de l’effort. Bien sûr, on inspire par le nez et on souffle par la bouche. Si vous avez parfois la tête qui tourne légèrement pendant une série, c’est probablement que vous ne respirez pas correctement ou pas suffisamment. Votre corps à besoin d’oxygène pour fonctionner correctement.
Trop vouloir en faire
Lorsqu’on débute, on est plein de motivation et on veut mettre du cœur à l’ouvrage. C’est bien, et il va falloir conserver cette motivation le plus longtemps possible. Pour ça, attention à ne pas trop vouloir en faire dès vos premières séances.
J’ai dû le dire déjà 3 fois depuis le début de cet article, mais c’est trop important et vous devez l’intégrer immédiatement : Vous devez toujours privilégier la qualité à la quantité !! Il n’est pas utile de souffrir comme un dingue pour voir des résultats, au contraire, c’est même parfois le contraire, puisqu’on aura peut-être moins envie de souffrir les fois suivantes.
D’autant plus qu’en sollicitant trop d’un coup, des muscles qui n’ont pas l’habitude de faire des efforts, vous allez les stresser, les blesser, et ils auront besoin d’un temps de récupération plus long. Je ne parle même pas des courbatures qui risquent de durer plusieurs jours et parfois presque vous empêcher de bouger.
Vous devez adapter votre entraînement à votre niveau, et vous augmenterez le nombre de séries progressivement. Pour les abdos, il est clairement préférable de faire des séances tous les jours ou tous les 2 jours, plutôt qu’une grosse séance 1 ou 2 fois par semaine. Enfin, pensez bien à vous échauffer et à vous étirer en début et en fin de séance, pour limiter au maximum le risque de blessure.
Comment faire des abdos à la maison ?
Faire des abdos à la maison n’a rien de complexe. On peut pratiquer de nombreux exercices simplement avec le poids du corps. Bien sûr, un banc ou un appareil à crunch peut-être très utile pour se motiver, et pour réaliser des mouvements efficaces.
Sans coach, et lorsqu’on débute, on risque de faire de nombreuses erreurs si on ne possède pas un minimum d’équipement. Reprenez donc déjà tous les conseils cités plus haut, et pensez à conserver le dos bien droit, respirez correctement et ne cherchez pas à dépasser vos limites.
Il est préférable de faire 20 minutes tous les jours, plutôt que 2 heures uniquement le samedi. Si vous êtes assidu, vous verrez très rapidement les premiers résultats apparaître.
Perdre du ventre avec les abdos ?
Oui et non… En réalité, on ne perd pas de poids lorsqu’on fait des abdominaux. En prenant du muscle vous risquez même de peser un peu plus sur la balance. Vous allez donc gagner du muscle, mais vous ne perdrez pas le gras autour du ventre. Pour ça, il faut changer votre alimentation, et privilégier un sport de cardio qui permet de brûler un maximum de calories. Même une simple marche rapide aura plus d’effet sur la dépense calorique que toutes vos séances d’abdominaux.
Cependant, faire des abdos vous aident à obtenir un ventre plat et ferme. Tous les organes et les viscères sont bien maintenus, et la ligne se dessine donc bien esthétiquement. Vous ne perdrez donc pas de poids en réalisant vos abdominaux, vous allez vous dessiner un autre physique. C’est souvent le but recherché !
